TREINO DE ALONGAMENTO Jefry Marte Cartoon T-Shirt , Cam Gallagher Name and Number Hoodie 6847Chaz Roe Name and Number Hoodie , Men s National League 2018 MLB All-Star Rhys Hoskins #17 Red Majestic Name & Number T-Shirt 15437Men s Atlanta Braves Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Kyle Seager #15 Memorial Day Cool Base Jersey 20523Women Jackie Robinson Los Angeles Dodgers White Cool Base Jersey 2018 Official , Men s Jake Lamb #22 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Washington Nationals Red #47 Gio Gonzalez 2018 LLWS Players Weekend Double G Jersey Players Weekend , Youth National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Team Jersey Home Run Derby 33814New York Yankees Roger Maris White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Raisel Iglesias #26 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 37997Scott Kazmir #29 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 397582018 Gold Program Houston Astros #41 Brad Peacock White Replica Jersey 2018 Gold Program , Nike Kevin Durant KD VI WHAT THE Colorful Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 41493Men s Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Cleveland Indians Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , San Antonio Spurs #8 2018 nike Swingman Patty Mills white Jersey-Association Edition- Men s 476042017-18 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #7 Dwayne Bacon Jersey-City Edition- Black , Arizona Diamondbacks Throwback White #2 Jeff Mathis 1998 Jersey Throwback , Men s - Golden State Warriors White #23 Draymond Green Association T-Shirt 51883Tony Parker San Antonio Spurs #9 Pride Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 55873Youth Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green White Swingman Jersey-Association Edition 59164San Antonio Spurs Danny Green #14 Icon Black Jersey - Youth , Men s Mario Hezonja Magic #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 65906Men s Knicks #55 Jarrett Jack Camo Fashion Jersey - Black Jersey 69421Men s Oklahoma City Thunder #35 P.J. Dozier Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Men s DeMarre Carroll Nets #9 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Mitchell & Ness Michael Jordan Chicago Bulls #23 1997-98 Authentic Road Jersey 80432Men s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão