TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 3628Los Angeles Dodgers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #22 Josh Reddick White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13516Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Oakland Athletics Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 15189Women s Kevin Pillar Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 Little League World Series Toronto Blue Jays Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men s Cincinnati Reds Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye 18346Men s St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1967 Turn Back the Clock 18736Men s Jake Lamb #22 Arizona Diamondbacks White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30708Men s Shelby Miller #26 Arizona Diamondbacks White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Ken Griffey Seattle Mariners #24 Majestic Authentic Collection Flexbase White Throwback Jersey , Houston Astros Gray #1 Carlos Correa 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 39821Mother s Day Chicago Cubs Gray Replica Team Jersey Mother s Day , Jacob Evans Youth Jersey Golden State Warriors 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 42397Alec Peters Youth Jersey Phoenix Suns 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 42853Nike Swingman Opal Philadelphia 76ers #36 Jonah Bolden Jersey Jersey City -Edition- Youth , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Dallas Mavericks #50 Salah Mejri Blue Satin Full Snap Jacket , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Gold Personalized Name and Number T-shirt 50428Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #59 Harrison Musgrave Musky Jersey Players Weekend , Derrick Rose #1 Chicago Bulls Revolution 30 Black Swingman Jersey 56899Male Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Red Revolution 30 Swingman Jersey , Youth 2018-19 Season Will Barton Nuggets #5 Association Swingman Jersey - White Association 62394Men Orlando Magic #23 Justin Jackson 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 65642Brooklyn Nets Male Shabazz Napier #13 Icon Edition Black Jersey 68060San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Black Road Jersey 68684Youth NBA 2018-19 Utah Jazz #31 Georges Niang Icon Edition Navy Swingman Jersey , Sacramento Kings Bogdan Bogdanovic #8 City Blue T-shirt 74754
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão