TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Cartoon T-Shirt , Masahiro Tanaka Mother s Day Jersey 5098Youth Boston Red Sox Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Mariano Rivera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #16 Domingo Santana White Jersey Mother s Day , Randal Grichuk #15 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23189Indians Bob Feller #19 1948 jersey , Cleveland Indians Mother s Day Jersey 245832016 MLB All-Star National Cubs Kris Bryant #17 Brown Cool Base Jersey 25100Men Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 25147Carlos Correa #1 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Ken Griffey White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25612Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Navy Backer Name & Number Short Sleeve T-Shirt , Men s Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Venezuela Baseball #24 Miguel Cabrera 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 32752Men s Indiana Pacers #1 Navy Father s Day Long Sleeve T-shirt 42549Naz Mitrou-Long Jersey 18-19 Youth Utah Jazz #30 Nike Swingman Icon -Edition , Youth NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Draymond Green Golden State Warriors #23 2014-15 New Swingman White Jersey With Sleeves New Swingman Jersey 56771Vince Carter North Carolina Tar Heels #15 Tackle Twill Basketball White Home Jersey NCAA Jersey 58750Women s Oklahoma City Thunder 2018 Mother s Day Blue Number 1 Mom Swingman Jersey , Men s 2018 Father s Day Raptors Number 1 Dad Jersey - Black Jersey , Bucks John Henson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 69253NBA Houston Rockets Gray Basketball Shorts - Men , Atlanta Hawks John Collins #20 City Black T-shirt , Mike Scott Los Angeles Clippers #30 Icon Blue Jersey 74775Houston Rockets Male Bruno Caboclo #5 Icon Red Jersey , Youth s Jamel Artis Magic #0 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 76923Detroit Pistons Jameer Nelson #41 Icon Blue Jersey - Youth 77062NCAA Michigan Wolverines #0 Brent Hibbitts White Authentic College Performance Basketball Jersey 78261
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão