TREINO DE ALONGAMENTO Satchel Paige Throwback Jersey 6009Zack Weiss Name and Number Hoodie , Women s 2016 MLB All-Star American Mookie Betts Cool Base Jersey , Clayton Kershaw #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 11802Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Cleveland Indians Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Men New York Yankees Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup , Women s Masahiro Tanaka #19 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 19522Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #4 Pat Valaika Barrels Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Cooperstown Collection T-Shirt 25951Men s Washington Nationals Red Koda Glover On-Field Full Button Jacket On-Field 36903Women s Philadelphia Phillies Scarlet #64 Victor Arano 2018 LLWS Players Weekend El Wey Jersey Players Weekend , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Youth Camo Swingman Nike Jersey - City Edition , Orlando Magic #0 Jamel Artis Blue Icon Edition T-Shirt Men s , Men s 2017-18 Utah Jazz #11 Nike Swingman yellow Dante Exum Statement Jersey , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #41 Nike Swingman Navy Dirk Nowitzki Statement Jersey , Youth Houston Rockets #33 Ryan Anderson Red Swingman Jersey-Icon Edition 49566Kevin Durant #35 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey 53669Men 2018 NBA All-Star Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Jersey - Black Los Angeles Lakers , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Gold Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey , Men s Warriors Shaun Livingston #34 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Royal , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Association -Edition Jersey - Men s 59154Indiana Pacers Male Doug McDermott #20 City Navy Jersey , Men s Alex Caruso Lakers #4 City Edition Swingman Jersey - Black , Dallas Mavericks Seth Curry #30 City Black T-shirt 65966Men NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 74560Cleveland Cavaliers George Hill #3 Gray City Edition Jersey , New York Knicks Mario Hezonja #8 Statement White Jersey - Youth 75619Los Angeles Clippers Jawun Evans #1 Statement Black Jersey - Youth 77052Women s Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Icon Navy Swingman Jersey 80508Women s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão