TREINO DE ALONGAMENTO Carson Fulmer Mother s Day T-Shirt , Jimmy Yacabonis St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Altuve Father s Day Jersey 4312Ben Zobrist Father s Day Jersey , Clay Holmes Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Boston Red Sox Runner Black 2018 AL East Division Champions Fanatics Branded T-Shirt 2018 AL East Division Champions , Men s Kris Bryant Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12689Women s Hunter Pence #8 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 14364Women s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #47 Gio Gonzalez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Josh Harrison #5 Official Throwback Cool Base Jersey 23373Cleveland Indians Francisco Lindor Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men Aaron Altherr #23 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Matt Shoemaker #52 Los Angeles Angels White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 38669Women s New York Mets Royal #54 TJ Rivera 2018 LLWS Players Weekend T-Butta Jersey Players Weekend , Clay Buchholz 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 45982Luke Kornet Jersey 2018 Men s New York Knicks #2 Nike Swingman -Icon Edition , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 City Black Jersey 60301Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Association White Swingman Jersey , Dion Waiters Heat #11 New Swingman Alternate Jersey - Red 64905Miami Heat Tyler Johnson #8 City White T-shirt 69584Women s Danilo Gallinari Los Angeles Clippers #8 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Men s C.J. Miles Raptors #0 City Edition Swingman Jersey - Black 71498Men NBA 2018-19 Wesley Iwundu Magic #25 Statement Swingman Jersey - Black Statement 74461Youth s Montrezl Harrell Clippers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75296Mohamed Bamba Orlando Magic #5 Icon Blue Jersey , Men Duke Blue Devils #14 Jordan Goldwire NCAA Basketball Jersey - Black Basketball ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão