TREINO DE ALONGAMENTO Scooter Gennett Name & Number T-Shirt 896Caleb Joseph Players Weekend Jersey , Corey Kluber Father s Day Jersey , Women s Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9744Youth National League 2018 MLB All-Star Kyle Schwarber #12 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Milwaukee Brewers Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Pirates 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 252582016 MLB All-Star American Red Sox Mookie Betts #50 Gold Cool Base Jersey , Giancarlo Stanton #27 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Milwaukee Brewers Navy #7 Eric Thames 2018 LLWS Players Weekend Mr. Tee Jersey Players Weekend , Men s Tampa Bay Rays Light Blue #62 Wilmer Font 2018 LLWS Players Weekend Fonky Jersey Players Weekend 394632018 Men s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt , Yasmani Grandal #9 Cool Base Jersey , Men s Brandon Crawford Red All-Star Jersey All-Star Jersey 47893Terry Rozier Jersey 2017-18 Men s Boston Celtics #12 Nike Swingman-Icon Edition , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Matt Holliday Throwback Turn Back the Clock Jersey 51294Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Navy Swingman Jersey - Icon Edition , Women s Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Swingman Jersey - Wine 59495New York Knicks Michael Beasley #8 City Navy Jersey - Youth , Rudy Gobert Utah Jazz #27 Green Alternate Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 666742016 Toronto All Star #13 Paul George White Jersey 70129Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Black Statement Jersey , San Antonio Spurs #10 Dennis Rodman White Hardwood Classics Jersey 73920Men s Bogdan Bogdanovic Kings #8 Association Edition Swingman Jersey - White 74720Men Charlotte Hornets #3 Gerald Wallace 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 75316Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82514
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão