TREINO DE ALONGAMENTO Shawn Kelley Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Joey Votto Majestic Name and Number T-Shirt Reds , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Men s Authentic Grey Road Majestic MLB Jersey , Francisco Lindor #12 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays Blue 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Youth San Francisco Giants Madison Bumgarner Gray World Series Jersey World Series Jersey , Kansas City Royals Kelvin Herrera Powder Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Carlos Rodon Los White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35752Men s New York Mets Royal #62 Drew Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend 39146Nike Kobe 10 Men s Black Golden Hightop Basketball shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41457Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Gray 2014-15 Pride Swingman Jersey , Men s Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Hoodie Club Black Pullover City Edition , Luka Doncic Jersey 2018 Men s Dallas Mavericks #77 NBA Draft First Round Pick-Icon Edition 488552017 Little League World Series Rangers Matt Bush Matty Ice Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Rockets #13 James Harden Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Nikola Mirotic Chicago Bulls #44 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Chris Paul #13 2012 London Olympics Navy Jersey , Men s Jarell Martin Grizzlies #1 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , Youth NBA 2018-19 Jarell Martin Magic #2 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Nike Paul George PG1 Gray Basketball Shoes - Men s , Men s Louisville Cardinals #31 Wes Unseld NCAA Basketball Jersey - Black 710992016-17 Season Brandon Knight Phoenix Suns #11 New Swingman Charcoal Pride Sleeved Jersey , Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 City Gray T-shirt 72862Utah Jazz #25 Raul Neto 2016-17 Navy Road Jersey 74070Los Angeles Lakers Josh Hart #3 White 2018-19 Association Jersey , Men 2018 NBA Draft Dzanan Musa Nets #30 Association Swingman Jersey - White Association 75470NCAA Louisville Cardinals #12 Jacob Redding Youth Red College Basketball Jersey , Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81847Men s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
2018 Postseason Yankees White David White Robertson Cool Home . Base Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 Postseason New York Yankees White #30 David Robertson Cool Base Jersey 2018 Postseason 9494 1b1f2b6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão