TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Pollock Mother s Day T-Shirt , Tyler Thornburg Players Weekend Jersey 5127Youth Houston Astros Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Texas Rangers Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 160672017 Mother s Day San Diego Padres #10 Hunter Renfroe Gray Jersey Mother s Day , Seattle Mariners Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s San Francisco Giants Navy #40 Madison Bumgarner 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 27746New York Yankees Lou Gehrig White Cool base Jersey Cool base Jersey , Oakland Athletics Dennis Eckersley Green Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #27 Jose Altuve V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Jersey-City Edition- Men s , 2018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey-City Edition-Men s 4410218-19 Men s Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt 44426Dellin betances #68 Memorial Day Jersey 46262Women s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Icon Wine Swingman Jersey , Boston Celtics #11 Kyrie Irving Alternate Gray New Swingman Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 2014-15 New Swingman Black Jersey With Sleeves New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Kyle O Quinn Pacers #10 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Black Alternate Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless City Edition White Swingman Jersey , NBA Men New York Knicks #14 Allonzo Trier City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , NBA Men s Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 73415Washington Wizards Devin Robinson #7 Icon Red T-shirt , NBA Milwaukee Bucks Green Basketball Shorts - Men , Men Michigan State Spartans #13 Ben Carter NCAA Basketball Jersey - White , Jared Sullinger Boston Celtics #7 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79327Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 Black City Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels #25 Aaron Rohlman Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Women s Majestic Nick Tropeano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão