TREINO DE ALONGAMENTO David Wright Mother s Day T-Shirt , Mike Trout All-Star Game Jersey , Starling Marte Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Bound Pullover Hoodie 2017 World Series 8840Women s Joc Pederson #31 Cool Base Jersey 11777Clayton Kershaw #22 Men Los Angeles Dodgers 2017 Father s Day Gray Flex Base Jersey , Men s Washington Nationals Red Anthony Rendon On-Field Full Button Jacket On-Field 30886Youth 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Home Run Derby Jersey Indians , Men s Jedd Gyorko St. Louis Cardinals Scarlet Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35919San Francisco Giants Whitey Herzog Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 37027Women s Minnesota Twins Light Blue #55 Taylor Rogers 2018 LLWS Players Weekend M. Rogers Jersey Players Weekend 38859Dexter Fowler Throwback Turn Back the Clock Jersey , Women s 2016 MLB All-Star National Kris Bryant Cool Base Jersey 40645Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Philadelphia 76ers #36 Nike Swingman Jonah Bolden White Jersey Association Edition- Men s , Los Angeles Lakers #3 2018 Nike Swingman Josh Hart White Jersey Association Edition-Youth , Women s Tigers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 48116Freddie Freeman #5 Memorial Day Flex Base Jersey , Chicago Bulls #3 Dwyane Wade New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey , John Wall Washington Wizards #2 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 56971Tony Parker Charlotte Hornets #9 Association White Jersey , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Home White New Swingman Jersey , Youth Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Youth Cavaliers Rodney Hood #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement 62390Men s Miami Heat #1 Chris Bosh Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong , Men s Milos Teodosic Clippers #4 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth NBA 2018-19 Rodions Kurucs Nets #00 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Los Angeles Clippers Male Angel Delgado #26 Icon Blue Jersey , Men s Isaiah Whitehead Nets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 76237
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão