TREINO DE ALONGAMENTO Rougned Odor Mother s Day T-Shirt , Brian Anderson Name and Number Hoodie , Men s Cubs 1908 And 2016 World Series Champions T-Shirt , Kansas City Royals Throwback Royal #13 Salvador Perez 1998 T-Shirt Throwback 10150Men 2018 Spring Training Boston Red Sox Red Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak 14893Men St. Louis Cardinals Red Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall , Men s Miguel Cabrera Black All-Star Jersey All-Star Jersey 21478Marlins #14 Martin Prado Pratt Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24949Men s St. Louis Cardinals 2018 Father s Day White Flex Base Home Team Jersey , Women s Zack Greinke Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks , Jason Kipnis Kip Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31203Men s Alex Colome Tampa Bay Rays Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33482Marcus Semien Athletics Kelly Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 34892Chicago Bulls Youth #20 Red Rawle Alkins Nike Swingman Jersey - Icon Edition , San Antonio Spurs #11 2018 Nike Swingman Bryn Forbes white Jersey-Association Edition- Youth , Jerami Grant Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Johnny Bench #5 1976 Throwback Flexbase Jersey 529072018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team USA #14 Brandon Ingram Blue Swingman Jersey 580412016 Vince Carter North Carolina Tar Heels #15 College Black Jersey 58762Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59825Phoenix Suns Jared Dudley New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , Boston Celtics Greg Monroe #55 Icon Green T-shirt 66854Toronto Raptors OG Anunoby #3 City Black Jersey , Pacers Thaddeus Young 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , Mitchell & Ness Men Harrison Barnes #40 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 Association White Jersey - Youth 69794Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Icon Blue T-shirt 73745Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #35 PJ Dozier City Edition Gray Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 77665
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão