TREINO DE ALONGAMENTO Lance McCullers Jr. St. Patrick s Day T-Shirt 958Ketel Marte Name and Number Hoodie , Gabriel Moya Name and Number Hoodie , Mets #4 Wilmer Flores Catire Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 12863Houston Astros #5 Jeff Bagwell White 2004 Throwback Jersey , Youth Giants #28 Buster Posey Player Replica Jersey Replica 14313Men s Philadelphia Phillies Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 16363St. Louis Cardinals Salute To Service Olive Hoodie 17522Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Custom Flex Base Jersey Alternate On-Field 60th Season 17862American League 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18327Seattle Mariners Felix Hernandez Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s Travis Ishikawa Gray World Series Jersey World Series Jersey , Corey Kluber #28 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #54 Wei-Yin Chen Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24963Boston Red Sox Mookie Betts Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Patrick Corbin Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 29517Jake Lamb Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men s Jeff Bagwell Houston Astros Orange Alternate Cooperstown Collection Jersey Alternate Cooperstown , Men s Memphis Grizzlies #21 Deyonta Davis Blue Satin Full Snap Jacket , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #18 Kenta Maeda White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Blue Jays 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Michael Beasley Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #8 Nike Swingman-Statement Edition 49122Men s Chicago Bulls Black Fanatics Branded Primary Logo Long Sleeve T-shirt 49317NBA 2016-17 Season Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum Teal Christmas Day Swingman Jersey , LeBron James Miami Heat #6 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Joey Votto #9 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 52948Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Red Youth Alternate Jersey Youth Jersey 56335Men Los Angeles Lakers #23 Lebron James Statement Purple Swingman Jersey 64822Men NBA 2018-19 Boston Celtics #9 Brad Wanamaker Statement Black Swingman Jersey , NBA Men s Houston Rockets Just Don Basketball Shorts - White ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão