TREINO DE ALONGAMENTO Danny Barnes Father s Day T-Shirt 3087Corey Seager All-Star Game Jersey 5972Ryan Tepera Name and Number Hoodie 6976Men s Joe Carter Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Francisco Giants Graphite Made for October Locker Room Hoodie , Arizona Diamondbacks Player Graphic Series Red Paul Goldschmidt Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #24 Roman Quinn Rome Jersey Players Weekend , Boston Red Sox Mother s Day Jersey , Women s Chicago Cubs Royal #22 Jason Heyward 2018 LLWS Players Weekend J-Hey Jersey Players Weekend , Men Will Harris Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 34462Shelby Miller Diamondbacks White Aqua Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 34538Men s Tony Gwynn #19 San Diego Padres Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 35490Men Minnesota Twins Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 36432Colorado Rockies Spring Training Jersey 36736Los Angeles Angels Garrett Richards White Authentic Flexbase Collection Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Maroon Swingman Jersey-Icon Edition 41115Golden State Warriors #30 Stephen Curry 2013 Christmas Day Big Logo Swingman Jersey , David Price #24 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Wendell Carter Jr. Youth Jersey Chicago Bulls 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #41 Robbie Erlin Bob Jersey Players Weekend , Nike Kevin Durant KD 10 Finals Royal Gold Basketball Shoes - Men s , Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2017-18 Sacramento Kings #10 Frank Mason III Statement Black Swingman Jersey , 2016-17 Season Brandon Knight Phoenix Suns #11 New Swingman Orange Pride Sleeved Jersey , Mitchell & Ness Men s Patrick Ewing Knicks #33 The 4th Throwback Swingman Jersey - Navy Jersey 72641Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu 2016 Red Christmas Jersey , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Association White Swingman Jersey 73064Men s Spurs #4 Derrick White Camo Fashion Jersey - Black Jersey 77953Kevin Huerter Atlanta Hawks #3 Icon Black Jersey 78162Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão