TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Mother s Day T-Shirt 129Custom Cartoon T-Shirt 1856Dustin Pedroia 2018 Postseason Jersey , Jason Kipnis 2018 Postseason Jersey , Cleveland Indians New Era Classic 39FIFTY Snapback Navy Home Flex Hat New Era Cap 12306Men s Clayton Kershaw #22 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 25135Nolan Arenado #28 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26392Women s New York Yankees Sonny Gray #55 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27654New York Yankees Roshe Shoes 29637Kansas City Royals Kelvin Herrera Powder Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 31622Yoan Moncada YoYo White Sox Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33330Men s Seattle Mariners Aqua #55 Roenis Elias 2018 LLWS Players Weekend Cubiche Jersey Players Weekend 39230Men s Cubs 2016 World Series Bound T-Shirt 40666Youth Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Navy Swingman Jersey-Icon Edition , NBA 2016-17 Christmas Day Orlando Magic #00 Aaron Gordon Black Swingman Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Team Jersey , Women s Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , NBA Dallas Mavericks Green Black Snapback Hats 48876Women s Washington Wizards #3 Bradley Beal Navy Fanatics Branded Name and Number T-shirt 49429Rockies #45 Scott Oberg Obie Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Martin Prado #14 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kevin Durant NCAA Texas Longhorns #35 White Basketball Home Jersey NCAA Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller White College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels 63429Women s Treveon Graham Hornets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Icon Edition Navy Swingman Jersey 67997San Antonio Spurs Derrick White #4 2017-18 Icon Black Jersey 68672Alonzo Mourning Miami Heat #33 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Thunder #4 Nick Collison Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Women s Dejounte Murray Spurs #5 Icon Swingman Jersey - Black 74619Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
Yasmani Grandal YRG YRG for JR Royal 2017 Little to League World Series Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão