TREINO DE ALONGAMENTO Shohei Ohtani Players Weekend T-Shirt , Aroldis Chapman Cartoon T-Shirt , Men s Yordano Ventura Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Eddie Murray Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 15803Women s Matt Carpenter Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17537Men s Reggie Jackson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves Freddie Freeman Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , New York Mets White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 21988Men Chicago Cubs Kris Bryant #17 Royal 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt , Adam Jones #10 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 24261Men s Buster Posey San Francisco Giants Cream Player Name & Number T-Shirt Name and Number , George Springer #4 Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 26051Men s Michael Conforto #30 New York Mets Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Washington Nationals Marvel Hulk Smash T-Shirt 32481Men s Jacoby Ellsbury #22 New York Yankees Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Cincinnati Reds Gray #7 Eugenio Suarez 2018 LLWS Players Weekend Nicolle Jersey Players Weekend , Adrian Gonzalez Dodgers Gray Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 36495Jacob Barnes Caveman Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38279Men s Los Angeles Dodgers Royal #51 Dylan Floro 2018 LLWS Players Weekend F Loro Jersey Players Weekend 39254Jared Terrell Youth Statement Jersey 2018-19 Minnesota Timberwolves #34 Nike Swingman-Statement Edition 44341Men s Utah Jazz #15 Derrick Favors Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , Youth Los Angeles Clippers #94 Montrezl Harrell Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Elvis Andrus #1 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 532132017 Independence Day Stars & Stripes Atlanta Braves #5 Freddie Freeman White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Mother s Day Philadelphia Phillies #37 Odubel Herrera Gray Jersey Mother s Day , Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Essential Pullover Gray Hoodie 58206Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 2017-18 Classic Blue Jersey 60631Minnesota Timberwolves Andrew Wiggins #22 Icon Navy Jersey - Youth , Orlando Magic Male Isaiah Briscoe #13 Association White Jersey 783352018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão