TREINO DE ALONGAMENTO Wes Parsons Players Weekend Jersey , Josh Bell Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Red Sox Chris Sale Stickman Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10808Women s Dodgers #31 Joc Pederson 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 16138National League 2018 MLB All-Star Red #22 Nick Markakis Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18320Women s Nike All-Star Game Logo Friar Swinging T-Shirt 19986Men s 2018 MLB All-Star Navy #12 Francisco Lindor Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 26132Yadier Molina St. Louis Cardinals #4 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Max Scherzer #31 Washington Nationals Navy Stars & Stripes Authentic Collection Flexbase Jersey 26738Men s Nolan Arenado #28 Colorado Rockies White Black 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Independence Day 27570Men s Houston Astros Navy Evan Gattis On-Field Full Button Jacket On-Field , Youth Dansby Swanson Atlanta Braves White Replica Cool Base Jersey Replica 30079Chicago White Sox Avisail Garcia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33694Washington Nationals Matt Wieters Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 34988Sandy Leon Noah Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36949Marquese Chriss Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #0 Nike Swingman -Icon Edition , NBA Toronto Raptors Black Snapback Hats , 2017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #16 Kolten Wong White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51315NBA Men s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Statement Swingman Jersey - Purpke Statement 57912Kendrick Perkins Cleveland Cavaliers #3 White Home Jersey New Swingman Jersey 61826Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson City Edition Gray Swingman Jersey , Men s Mason Plumlee Nuggets #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 64995New Orleans Pelicans DeMarcus Cousins #0 Statement Red Jersey - Youth 65217Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Black Alternate Jersey , Youth NBA 2018-19 Damion Lee Warriors #3 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Utah Jazz #13 Tony Bradley New Swingman Road Jersey - Navy , Women s 2018 NBA All-Star Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Swingman Jersey 80033Women s Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Icon Gold Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão