TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Story Father s Day T-Shirt 635Gregory Infante Mother s Day T-Shirt , Frankie Montas St. Patrick s Day T-Shirt 1240DJ LeMahieu Mother s Day T-Shirt 1974Paul Goldschmidt Players Weekend Jersey , Mike Minor Name and Number Hoodie 6619Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Pep Tee T-Shirt 2017 World Series Champions Pep Tee 9157Los Angeles Angels V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Seattle Mariners White 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Willie Mays Creme 1951 Throwback Cooperstown Creme , Oakland Athletics Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25795Women s Chicago Cubs Royal #9 Javier Baez 2018 LLWS Players Weekend El Mago Jersey Players Weekend , Women s Women s Brandon Crawford San Francisco Giants #35 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Josh Reddick Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30157Brandon Belt Belt Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women Ken Giles Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 34911Youth Charlie Morton Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s Philadelphia Phillies Cream #41 Carlos Santana 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Women s Chicago Cubs Royal #2 Tommy La Stella 2018 LLWS Players Weekend La Stella Jersey Players Weekend , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Black to Cyan Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Women Los Angeles Dodgers #42 Jackie Robinson Heather Gray 2018 T-Shirt 2018 , Men s Dodgers 2017 World Series Bound Team Cool Base Jersey 2017 World Series 44717Women s Derrick Rose Timberwolves #25 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 55642Tony Parker San Antonio Spurs #9 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 56603Marc Gasol 2017 New Orleans All-Star # 33 Black Jersey 64616New York Knicks Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie 66409New York Knicks Joakim Noah #13 City Navy Jersey - Youth 67706Magic Johnson #32 Los Angeles Lakers Nickname Magic Throwback Gold Alternate Jersey Nickname Jersey , Richard Jefferson Cleveland Cavaliers #24 Garnet New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 77520Men s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão