TREINO DE ALONGAMENTO Alex Reyes Mother s Day T-Shirt 1959Men s Mookie Wilson Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017 Memorial Day Cleveland Indians Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 12114Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 127582018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #34 Yairo Munoz Palito Jersey Players Weekend 17600Men s San Francisco Giants Under Armour Black Adds Performance T-Shirt Adds Performance 17873Youth San Francisco Giants Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 17943National League 2018 MLB All-Star Red #3 Scooter Gennett Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Robinson Cano #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Mother s Day San Diego Padres #26 Yangervis Solarte Gray Jersey Mother s Day 24425Men Dallas Keuchel #60 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 27509Houston Astros Evan Gattis White Cool base Jersey Cool base Jersey 28789Corey Seager Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 29058Texas Rangers Cole Hamels White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31225Men s Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 33322Men s Khris Davis Oakland Athletics Green 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Men s Carlos Carrasco #59 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34567Mike Trout 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey 51088Men NBA 2018-19 DeMarcus Cousins Warriors #0 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #19 Sviatoslav Mykhailiuk City Edition Black Swingman Jersey , Men s Utah Jazz #3 Ricky Rubio Gold Name & Number Jersey T-Shirt , Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 City Black Jersey 63928Youth 2018 NBA Draft Kevin Knox II Knicks #20 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Youth 2017-18 Boston Celtics #8 Shane Larkin City Edition Gray Swingman Jersey 72095Brooklyn Nets Kenneth Faried #35 White Association Jersey , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Association White Jersey 75653Milwaukee Bucks Jason Terry #3 Association White T-shirt 78207Men s 2017-18 Phoenix Suns #30 Troy Daniels Association White Swingman Jersey 78328Phoenix Suns Elie Okobo #2 Purple City Jersey , Men Team USA #12 Kevin Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 79154
2017 Stephen Mother Men s Day Stephen Piscotty Cardinals update Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão