TREINO DE ALONGAMENTO Victor Caratini Father s Day T-Shirt 2072Michael Brantley St. Patrick s Day T-Shirt 2943Chris Devenski Stars & Stripes T-Shirt 3360Mookie Betts Father s Day Jersey , Mike Trout Home Run Derby Jersey , Jose Peraza Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #30 Hector Rondon White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 8315Men s Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch , Men s Eddie Murray Black Throwback Jersey Throwback Jersey , New York Mets Noah Syndergaard #34 White Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Jersey , Milwaukee Brewers Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Men s Andrew McCutchen Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Trea Turner Nationals White 2018 All-Star Game Home Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate , Men s New York Mets Royal #54 TJ Rivera 2018 LLWS Players Weekend T-Butta Jersey Players Weekend , Chicago Bulls #30 Men s Noah Vonleh Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Youth 2017 Little League World Series Indians Francisco Lindor Mr. Smile Navy Jersey 2017 Players Weekend 44975Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47303Mother s Day Detroit Tigers Gray Jersey Mother s Day 48110Detroit Tigers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Women s Wil Myers 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey 514692017 Mother s Day Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Jersey Mother s Day 52114DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Blue 2014 All Star Jersey All Star Jersey , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55668JaVale McGee Los Angeles Lakers #7 Crown Black T-shirt 593152018-19 Los Angeles Lakers Male Kentavious Caldwell-Pope #1 Icon Gold Jersey , Miami Heat Dwyane Wade #3 Association White Jersey , Men s Ante Zizic Cavaliers #41 Icon Swingman Jersey - Wine , Memphis Grizzlies Jevon Carter #3 White 2018-19 Association Edition Jersey , Men s Cleveland Cavaliers #4 Ron Harper Hardwood Classic Swingman Jersey Blue Hardwood Classic 79892Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão