TREINO DE ALONGAMENTO Francis Martes St. Patrick s Day T-Shirt 530Sean Doolittle Mother s Day T-Shirt , Eduardo Rodriguez Father s Day T-Shirt , J.T. Realmuto All-Star Game Jersey 6026Youth 2017 MLB All-Star American League Miguel Sano Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 10093Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14819Women s San Diego Padres Nike All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt 19962Men s George Springer Houston Astros Orange Alternate Authentic Collection Jersey Alternate Authentic 26062Men s Los Angeles Angels 2018 Father s Day Scarlet Flex Base Alternate Team Jersey , Oakland Athletics Name and Number Hoodie , Men s Red Sox Navy Backer Pullover Hoodie Backer 34404Men s Rod Carew #29 Minnesota Twins Light Blue Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey 36300Josh Hamilton #32 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38889Jason Hursh Hurshy Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39350Men s 2017-18 Phoenix Suns #11 Nike Swingman black Brandon Knight Statement Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Greg Holland Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 45206Youth 2017-18 Boston Celtics #46 Nike Swingman Black Aron Baynes Statement Jersey , 2017 Little League World Series Orioles Jonathan Schoop Mamba Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51530Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 George Hill Statement Black Swingman Jersey 59414Youth 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - Black Milwaukee Bucks , Men NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers Icon Edition Navy Swingman Jersey 60004Men NBA 2018-19 Julius Randle Pelicans #30 Statement Swingman Jersey - Red Statement 62927Youth Joel Embiid 76ers #21 Icon Swingman Jersey - Blue , Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson White Player Polo - Association Edition Association , Men s Delon Wright Raptors #55 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Jamal Murray 2018-19 Denver Nuggets #27 Iconic White T-shirt 69553Chicago Bulls Robin Lopez #42 Association White Jersey 69653Men s Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute Association White Player Performance Polo , Men s Louisville Cardinals #4 Quentin Snider USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag 71130Utah Jazz Jonas Jerebko #8 Icon Navy T-shirt ,
2016 MLB merchandise All-Star American Base Tigers Miguel Cabrera Gold Flex 27258 Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão