TREINO DE ALONGAMENTO Yadier Molina Players Weekend T-Shirt 559Victor Caratini Father s Day T-Shirt 2072Custom Name and Number Hoodie , George Springer #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Andrew Cashner Decorative Pillow 141802017 Little League World Series Braves Luke Jackson Jackson Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Oakland Athletics Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game Indians Francisco Lindor #12 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men Josh Reddick #22 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Cincinnati Reds Pete Rose Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Bob Gibson St. Louis Cardinals #45 Majestic Gray Throwback Flex Base Jersey 35910Men s New York Yankees Navy #66 Kyle Higashioka 2018 LLWS Players Weekend Higashioka Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44761Women s Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 498742017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51067Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Player Polo - White Association Edition Polo 53052Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Signature Spur New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Celtics #42 Al Horford Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men 2018-19 Timofey Mozgov Hornets #20 Association Swingman Jersey - White Association 60573Allen Iverson #3 Philadelphia 76ers Nickname The Answer Throwback Red Alternate Jersey Nickname Jersey , Men s UCLA Brins #14 Zach LaVine NCAA Basketball Jersey - White , Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Road Jersey-Navy New Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Gold Hardwood Classic Basketball Shorts NBA Basketball Shorts 67905Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie 2016-17 White Home Jersey 71729Men s Daniel Theis Celtics #27 City Edition Swingman Jersey - Gray , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 Black City Edition Jersey 79546Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão