TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Devers Father s Day T-Shirt , Darren O Day Father s Day T-Shirt , Justin Hancock Players Weekend Jersey , Men s Ernie Banks Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Kris Bryant #17 Cool Base Player Jersey , Men s Lucas Duda Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 12491Men Washington Nationals Navy Door Arch T-Shirt 13961Men s Minnesota Twins Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , 2016 MLB All-Star American Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Gold Home Run Derby Flex Base Jersey 189272017 Little League World Series Diamondbacks Chris Owings C.O. Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 207402017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Felix Hernandez Seattle Mariners #34 White Flex Base Jersey With Griffey Number Retiredment Patch 28999Men s San Diego Padres Independence Day Eric Hosmer #30 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 31390Youth New York Yankees Navy #18 Didi Gregorius 2018 LLWS Players Weekend The Knight T-Shirt Players Weekend , Women s 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 360682017 Little League World Series Astros Francis Martes Chanchi Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40164Nike Lebron James XII Mens mid Light Purple Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Torrey Craig Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Matt Carpenter Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Seattle Mariners 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 52040DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Red Youth Alternate Jersey Youth Jersey 56587Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 56886Mitchell & Ness Men Allen Iverson 76ers #3 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Red Hardwood Classics 60189Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 60792Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Statement Black T-shirt , NBA Men Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison City Edition Pullover Hoodie - White City Edition , Khris Middleton 2015-16 Season Milwaukee Bucks #22 New Black Jersey , Youth s Tyrone Wallace Clippers #12 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Bulls Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Black Statement Edition 77942
Women s size New York Yankees #85 one Luis larger Cessa Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s size New York Yankees #85 one Luis larger Cessa Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Luis Cessa Mother s Day T-Shirt 144 8ec8fa3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão