TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis Gold Program T-Shirt 1265New York Mets 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 9608Washington Nationals Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Justin Verlander Decorative Pillow , Women s Oakland Athletics Green 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Cleveland Indians Mother s Day Jersey , Men s St. Louis Cardinals Big & Tall Luke Weaver #7 Navy 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt 28888Chicago White Sox Roshe Shoes , Men Will Harris Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 34451Cory Gearrin Gearrin Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38499Men s San Francisco Giants Navy #48 Pablo Sandoval 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38594Justin Anderson Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #1 Nike Swingman -Statement Edition 43967Youth 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45317Men s Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Blue Satin Full Snap Jacket 466582017 Father s Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Father s Day 47098Men s San Diego Padres 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Women s Stephen Curry Warriors #30 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , New York Knicks Michael Beasley #8 City Navy Jersey , 2016-17 Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Hardwood Nights Throwback Jersey-Royal Hardwood Nights Throwback Jersey 62660Men Duke Blue Devils #3 Grayson Allen NCAA Basketball Jersey - Black , Utah Jazz #45 Donovan Mitchell White Home Jersey 66216Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 Statement Black Jersey , Men s Louisville Cardinals #13 Ray Spalding NCAA Basketball Jersey - White , Utah Jazz Jae Crowder #99 Backer Name and Number Navy T-shirt , Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Gold Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Alternate Black New Swingman Jersey , Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Navy 2017-18 Icon Jersey , Cleveland Cavaliers Wine Father s Day Jersey , Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82558
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão