TREINO DE ALONGAMENTO Yu Darvish Mother s Day T-Shirt , Nomar Mazara Name and Number Hoodie 7554Men s Houston Astros Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth Detroit Tigers Navy Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble 16581Women Pittsburgh Pirates Black We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon , Men s Seattle Mariners Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 18029American League 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18177Carl Crawford #25 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23911Colorado Rockies Cooperstown Collection T-Shirt 26011New York Mets Yoenis Cespedes Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 32037Marwin Gonzalez Margo Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34258Women s San Diego Padres Gray #7 Manuel Margot 2018 LLWS Players Weekend Yoandry Jersey Players Weekend , Matt Cain Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 37515Women s St. Louis Cardinals Red #32 Jack Flaherty 2018 LLWS Players Weekend Flare Jersey Players Weekend , Indiana Pacers# 44 Jeff Teague Hickory Red Hardwood Classics Jersey , Joe Morgan #8 1976 Throwback Flexbase Jersey 52949Nike Kevin Durant N7 Yellow Basketball Shoes - Men s 53473Freddie Freeman #5 Memorial Day Flex Base Jersey 53554Carmelo Anthony New York Knicks #7 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey , Oakland Athletics Throwback White #10 Marcus Semien 1968 Jersey Throwback 54934Youth Carmelo Anthony #7 Gray Knicks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 559982018 NBA All-Star Game Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black Swingman Jersey Milwaukee Bucks , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Luol Deng #9 Association White Jersey , Golden State Warriors Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Louisville Cardinals #1 Lance Thomas NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Oklahoma City Thunder Male Dennis Schroder #17 Statement Navy Jersey , Men s C.J. Miles Raptors #0 Association Edition Swingman Jersey - White , Women s New York Knicks #0 Troy Williams Icon Blue Swingman Jersey , Youth San Antonio Spurs #4 Derrick White Gray Swingman Jersey-Statement Edition 76673
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão