TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Vogt Mother s Day T-Shirt , Jeff Mathis St. Patrick s Day T-Shirt , Daniel Murphy Father s Day Jersey 5339Mother s Day Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Jersey Mother s Day 8028Men s Indians Navy Primary Team Logo Long Sleeve T-Shirt 12277Minnesota Twins Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s 2017 Father s Day Detroit Tigers White T-Shirt Father s Day 16540Men s Lance Parrish Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 21469Women s Todd Frazier White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Texas Rangers Cool Base Tony Barnette #43 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey 29424New York Mets Yoenis Cespedes White Cool base Jersey Cool base Jersey , Chicago Cubs Ryne Sandberg White/Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 32814Masahiro Tanaka Masa Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33530Men s Detroit Tigers Navy #60 Ronny Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend El Felino Jersey Players Weekend , Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions FlexBase Jersey , Russell Martin #55 Memorial Day Jersey 47016Men s 2017-18 Miami Heat #2 Wayne Ellington Hardwood Classics Swingman Jersey black , 2018 Nike Swingman navy New York Knicks #5 Courtney Lee Jersey-City Edition- Men s , Youth Chicago Bulls #5 Bobby Portis Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s - Golden State Warriors White #11 Klay Thompson Association T-Shirt 51949Women s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Icon Blue Swingman Jersey , 2018 All-Star Houston Rockets James Harden White #13 T-Shirt 57194Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black City Lights Jersey , Men s NBA Utah Jazz #5 Rodney Hood 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Men s De Aaron Fox Kings #5 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 70213NBA Men s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 70396Youth s Wesley Matthews Mavericks #23 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 72707Men s 2017-18 Utah Jazz #0 Nigel Williams-Goss Association White Swingman Jersey , Women s Tony Snell Bucks #21 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão