TREINO DE ALONGAMENTO Ben Zobrist Mother s Day T-Shirt 293Corey Seager Mother s Day T-Shirt , Stephen Strasburg Memorial Day T-Shirt , Yoenis Cespedes Mother s Day Jersey , Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9344Women s Chicago Cubs Royal Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Eric Hosmer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 Memorial Day Detroit Tigers Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Milwaukee Brewers New Era Royal 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Colorado Rockies White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 20331Men St. Patrick s Day Prolight Colorado Rockies Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 204202017 Little League World Series Diamondbacks Jorge De La Rosa George Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20658Greg Maddux #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #17 Shin-soo Choo Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Father s Day Los Angeles Dodgers Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Men s Atlanta Braves Gray #5 Freddie Freeman 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Archie Bradley Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 33832Baltimore Orioles Brooks Robinson Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women Al Kaline Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home 36375Men Martin Perez #33 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 36632Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Chicago Bulls #9 Rajon Rondo Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 55392Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson Classic Edition Blue Swingman Jersey 57274Men s Suns Alternate Jersey Black Alternate , Men s Louisville Cardinals #13 Ray Spalding USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 70334USA Dream Team #15 Magic Johnson Short Sleeve T-shirt-White 71238Utah Jazz Jae Crowder #99 City Gold Jersey , NCAA Duke Blue Devils #21 Amile Jefferson White Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils 74179Washington Wizards Tomas Satoransky #31 City White T-shirt 75601Phoenix Suns Jared Dudley #3 Icon Purple Jersey - Youth ,
Men s Diamondbacks Black Authentic 2018 LLWS Players Weekend Black #36 a John Ryan Murphy Choir Boy Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão