TREINO DE ALONGAMENTO Phillip Ervin Mother s Day T-Shirt , Dallas Keuchel Mother s Day Jersey , Jose Altuve Stars & Stripes Jersey , Franklin Barreto Name and Number Hoodie 6697Chris Taylor Name and Number Hoodie 7212Women s Kris Bryant White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10564Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper 2017 Cool Base Jersey 12023Youth Los Angeles Dodgers Royal Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 12584New York Yankees Black Cool base Jersey Cool base Jersey 177562018 Postseason Boston Red Sox White #13 Hanley Ramirez Cool Base Jersey , New York Yankees Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 258542017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44738Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #28 Niko Goodrum J.J Mumford Jersey Players Weekend 4805918-19 Men s Denver Nuggets #23 Emanuel Terry Practice Legend Can you feel it Cotton Gray T-Shirt , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55228Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Cream Christmas Day Swingman Women Jersey Christmas Day Jersey , 2018 NBA All-Star Game Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Swingman Jersey Charlotte Hornets , San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 City Camo Jersey - Youth , Lonzo Ball 2018-19 Los Angeles Lakers #2 Association White Jersey - Youth , Women s Steven Adams Thunder #12 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , Klay Thompson 2015 NBA All-Star Western #11 Black Jersey , Minnesota Timberwolves Andrew Wiggins #22 2017-18 Association White Jersey 66166Miami Heat Kelly Olynyk #9 Statement Red Jersey - Youth , Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 Icon Black Jersey 697572016-17 Season Marquese Chriss Phoenix Suns #0 New Swingman Orange Pride Sleeved Jersey 71649Utah Jazz #8 Jonas Jerebko White Road Jersey 74061Men s Cavaliers Statement Edition Swingman Basketball Shorts - Black Statement Edition , NCAA Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Black College Basketball Jersey Duke Blue Devils 78288Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82383
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão