TREINO DE ALONGAMENTO Archie Bradley Father s Day T-Shirt , 2017 Little League World Series Astros George Springer Springer Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8101Youth Astros #15 Carlos Beltran 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13421Men Texas Rangers Royal Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 16175Men s Baltimore Orioles Black 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 19431Wil Myers #4 Memorial Day Jersey , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #2 Alex Blandino Blandy Jersey Players Weekend 21606Women s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Daniel Murphy Washington Nationals #20 Red Flexbase Authentic Collection Jersey , Women s Philadelphia Phillies Majestic Aaron Nola #27 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31772Oakland Athletics Rickey Henderson Gold Cool base Jersey Cool base Jersey 36053Boston Red Sox Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Black #20 Steven Souza Jr. 2018 LLWS Players Weekend Souz Jersey Players Weekend , Women s Baltimore Orioles Orange #43 Mike Wright Jr. 2018 LLWS Players Weekend Bird Jersey Players Weekend , Women s Toronto Blue Jays Royal #36 Tyler Clippard 2018 LLWS Players Weekend Clip Jersey Players Weekend 39726Statement Edition- Chicago Bulls #16 Paul Zipser Youth Nike Black Swingman Jersey 40758Danuel House Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #23 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2017-18 Phoenix Suns #23 Nike Swingman black Danuel House Statement Jersey 429632018 Postseason Boston Red Sox White #28 J.D. Martinez Cool Base Jersey 2018 Postseason , Washington Nationals Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Detroit Pistons #5 Luke Kennard Blue Satin Full Snap Jacket , Donte DiVincenzo Jersey 2018-19 Men s Milwaukee Bucks #9 Nike Swingman-Icon Edition , Youth s Anthony Davis Pelicans #23 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 Backer Name and Number Royal T-shirt , Men NBA 2018-19 Nik Stauskas Blazers #6 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Utah Jazz #9 Ricky Rubio Navy Road Jersey 68732Youth Tyson Chandler Suns #4 Association Swingman Jersey - White Association , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson Icon Blue Jersey , Men Kentucky Wildcats #14 Tyler Herro NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78898Men s Cleveland Cavaliers #43 Brad Daugherty Hardwood Classic Swingman Jersey Blue Hardwood Classic ,
Women Derek s fan San Francisco Giants rocks #64 Derek Law Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão