TREINO DE ALONGAMENTO Rob Zastryzny Mother s Day T-Shirt , Zack Weiss Mother s Day T-Shirt , Wil Myers Stars & Stripes Jersey 4599Reymin Guduan Name and Number Hoodie 6428Men s Juan Lagares Camo World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Father s Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Father s Day 13187Women s Texas Rangers Royal Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Men s Kansas City Royals White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 17262Cardinals #70 Tyler Lyons Lyons Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 17581Dellin Betances #68 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 19561MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Atlanta Braves Black Men s Hoodie King of the Diamond 19763Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #16 Andrew Benintendi Benny Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #47 Trevor Bauer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 235102017 Little League World Series Players Weekend Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 EE Navy Nickname Jersey - Men 24695National League Giants Brandon Belt Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 32710Men s Tampa Bay Rays Navy #0 Mallex Smith 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Baltimore Orioles 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey 36210Minnesota Twins Max Kepler Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 371002017 Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Purple Swingman Jersey - Statement Edition 56406Los Angeles Clippers Black Chev-Stitch Weekender Tote 57146JaVale McGee Los Angeles Lakers #7 Statement Purple Jersey 59319NBA 2017-18 Houston Rockets #33 Ryan Anderson Association White Jersey , Boston Celtics Al Horford #42 Association White T-shirt 63287San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Black Road Men s Jersey , Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Green Road Jersey , Youth 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III Icon Edition Green Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 Statement Swingman Jersey - Black Statement 694682016 Toronto All Star #3 Dwyane Wade White Jersey , Charlotte Hornets Bismack Biyombo #8 Purple Statement Jersey 76829
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão