TREINO DE ALONGAMENTO Jeremy Jeffress Father s Day T-Shirt , Mookie Betts Name & Number T-Shirt , Danny Barnes Mother s Day T-Shirt 3556Mookie Betts Players Weekend Jersey 5983Youth 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Home Run Derby Jersey Red Sox 9926Women s Pittsburgh Pirates Black Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16905Ryan Zimmerman Nationals White 2018 All-Star Game Home Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate , Youth Michael Brantley Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians , Men s Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32992Men s Texas Rangers Light Blue #51 Matt Bush 2018 LLWS Players Weekend Matty Ice Jersey Players Weekend 38491Chicago Bulls #22 Men s Cameron Payne Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey 41052Men s 2017 MLB All-Star American League Luis Severino Majestic Name and Number T-Shirt Yankees , 2016 MLB All-Star Game National Yoenis Cespedes Flex Base Jersey , Mother s Day Toronto Blue Jays White Replica Team Jersey Mother s Day , Thomas Bryant Youth Jersey Washington Wizards 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 LLWS Players Weekend Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt Goldy T-Shirt Players Weekend , Men s Joe Mauer Red All-Star Jersey All-Star Jersey 52353Youth Golden State Warriors #35 Kevin Durant White Swingman Jersey-Association Edition 53715Philadelphia Phillies Fanatics Branded Red Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-White 54064Youth Russell Westbrook #0 Charcoal Thunder 2017 All-Star Western Conference Jersey 55296Youth NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Association White Jersey , Youth 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey New York Knicks , Danny Green San Antonio Spurs #4 White Revolution 30 Swingman 2014 Finals Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61528Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell New Swingman Road Jersey - Black 61572Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson City Edition Gray Player Performance Polo 68930Chicago Bulls Robin Lopez #42 Statement Black Jersey - Youth 69650Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #35 PJ Dozier Association White Swingman Jersey 77369Atlanta Hawks John Collins #20 Red Classic Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão