TREINO DE ALONGAMENTO Vince Velasquez Mother s Day T-Shirt 657Custom Mother s Day T-Shirt 2608James McCann St. Patrick s Day T-Shirt 3240Ryan Zimmerman St. Patrick s Day T-Shirt 3277Francisco Lindor Players Weekend Jersey 5024Women Houston Astros Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup , Salvador Perez #13 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Youth Max Scherzer Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 119832017 Little League World Series Tigers Jose Iglesias Candelita Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 14775Women s 2016 MLB All-Star American Josh Donaldson Cool Base Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #4 George Springer Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s St. Louis Cardinals Red Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack 18743New York Mets Orange 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 21993Colorado Rockies Mother s Day T-Shirt , Men Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound White Cool Base Jersey 24850Women s 2017 World Baseball Classic Colombia Baseball Red T-Shirt , Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Swingman Rip City Pride Short Sleeve Jersey White 42018Phoenix Suns #2 2017-18 Nike Swingman Elfrid Payton white Jersey-Association Edition-Men s 43039Men s Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel Blue Satin Full Snap Jacket 48798Kristaps Porzingis New York Knicks #6 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey 49091Men s 2017-18 Charlotte Hornets #3 Nike Swingman purple Jeremy Lamb Statement Jersey , 2017 Father s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Jersey Father s Day , Under Armour Stephen Curry 2.5 Journey To Excellence Asia Tour Sky Hound White Basketball Shoes - Men s 52586Shin-soo Choo #17 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Boston Celtics #11 Kyrie Irving White Swingman Jersey-Association Edition , Men s James Harden Rockets #13 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Pacers #11 Domantas Sabonis Orange Team World Jersey Team World , Devin Harris Dallas Mavericks #34 Icon Blue Jersey , Youth s Jawun Evans Clippers #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Elie Okobo Phoenix Suns #2 Association White Jersey 77016
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão