TREINO DE ALONGAMENTO Domingo German Father s Day T-Shirt , Roman Quinn Father s Day Jersey 4380Clayton Kershaw Stars & Stripes Jersey 5199Hunter Pence Name and Number Hoodie 7625Men s Dwight Gooden Camo World Series Jersey World Series Jersey 9755Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12693Men San Diego Padres Black Memorial Day Camo Prestige Tri-Blend T-Shirt Memorial Day Camo Prestige 13680Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Men San Francisco Giants Static Logo Long Sleeve Black T-Shirt Static Long Sleeve , Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home On-Field 60th Season , New York Mets Royal Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Houston Astros Jose Altuve Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24178Men s Cory Spangenberg San Diego Padres Brown Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34502Men s Washington Nationals Gray #32 Matt Wieters 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes 34987Men Father s Day Seattle Mariners Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Men s Baltimore Orioles 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey 36210Oakland Athletics Rollie Fingers Green Cool base Jersey Cool base Jersey 37054Colorado Rockies Kyle Freeland Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative 37257Men s 2018 MLB All-Star Red #11 J.T. Realmuto Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37933Nike Kevin Durant KD VI AUNT PEARL Pink Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45358UA Under Armour Stephen Curry One Home Candy Reign Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 455202018 All-Star Game Washington Nationals White #20 Daniel Murphy Cool Base Jersey All-Star Game , Youth Dallas Mavericks #30 Seth Curry Blue Swingman Jersey-Icon Edition 48913Men 2017 All-Star Fanatics Branded Game Fleur De Lis Pullover Hoodie Heather Gray 63495Men s 2018-19 Wilson Chandler Nuggets #21 Association Swingman Jersey - White Association , Men Orlando Magic #35 Melvin Frazier 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition 68247Memphis Grizzlies Chandler Parsons #25 City White T-shirt , Youth s Danilo Gallinari Clippers #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Women s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81861Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão