TREINO DE ALONGAMENTO Justin Verlander Memorial Day T-Shirt , Alex Bregman Gold Program T-Shirt , Anthony Rizzo World Series Jersey 4283Custom Name and Number Hoodie 7208Men s Houston Astros Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye 88182018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #24 David Price V-Neck T-Shirt Mother s Day , Los Angeles Dodgers 2017 Postseason Participant Collection Royal T-Shirt 2017 Postseason Participant Authentic Collection , Men s David Wright Black World Series Jersey World Series Jersey 13052Women s San Diego Padres Brown Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 13703Oakland Athletics Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey , Salvador Perez #13 Kansas City Royals Majestic White World Series Champions Gold Program Flexbase Authentic Collection Player Jersey 21073Women s Paul Konerko White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Chicago Cubs Carl Edwards Jr #6 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Youth Chase Utley Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Chicago White Sox Nellie Fox Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36864Men s Philadelphia Phillies Scarlet #48 Jerad Eickhoff 2018 LLWS Players Weekend Eick Jersey Players Weekend , Andre Ethier #16 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38797Youth Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 39956Women s Sacramento Kings #0 Willie Cauley-Stein Pink Personalized Name and Number T-shirt , San Antonio Spurs #22 2018 nike Swingman Rudy Gay white Jersey-Association Edition- Men s , Phillies 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54502DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey , San Antonio Spurs Women Tony Parker #9 Classic Fit Pink T-Shirt , Women s Kevon Looney Warriors #5 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 62301Youth NBA 2018-19 Anthony Tolliver Timberwolves #44 Statement Swingman Jersey - Green Statement 65825Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Green Hardwood Classics Jersey 66040Men s NBA Thunder G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Blue G-III Sports by Carl Banks 67206Allen Crabbe Portland Trail Blazers #23 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , NBA Men s Chicago Bulls #7 Justin Holiday Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 71457
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão