TREINO DE ALONGAMENTO Kenley Jansen Mother s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Yadier Molina Father s Day Jersey 5787Andrew Heaney Name and Number Hoodie 7194Women s Chicago Cubs Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 11059Cubs Jake Arrieta White Home 2016 Postseason Cool Base Jersey , Joc Pederson Decorative Pillow , American League 2018 MLB All-Star Navy #35 Justin Verlander Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men Felix Hernandez #34 Seattle Mariners Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 28980Freddie Freeman #5 Men Atlanta Braves 2017 Father s Day White Flex Base Jersey 30917Victor Martinez #41 Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Detroit Tigers Victor Martinez Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Sonny Gray #55 New York Yankees White Home Replica Player Cool Base Jersey 36137Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 T-Shirt Throwback 43694Women s 2016 MLB All-Star American Manny Machado Cool Base Jersey , Atlanta Hawks #12 Dwight Howard New Swingman Alternate Jersey-Red , Youth 2017-18 Detroit Pistons #23 Blake Griffin Association White Swingman Jersey , Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 Statement Black T-shirt 58197Youth New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. White Swingman Jersey-Association Edition 61117Men NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Men s Scottie Pippen Bulls #33 1997-98 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1997-98 Hardwood Classics , NBA 2017-18 Utah Jazz #15 Derrick Favors Icon Navy Swingman Jersey 65391Women s Chinanu Onuaku Rockets #21 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 67540Minnesota Timberwolves Gorgui Dieng #5 Icon Navy T-shirt 69814Youth s Norman Powell Raptors #24 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Men s Houston Rockets #2 R.J. Hunter White Player Polo - Association Edition Association 73635Golden State Warriors Patrick McCaw #0 Gray 2018 NBA Finals Statement Jersey 77703Women s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Men s Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Bubba" 2017 Players Weekend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão