TREINO DE ALONGAMENTO Christian Vazquez Father s Day T-Shirt 3488Anthony Rizzo Cool Base Jersey , Nelson Cruz Father s Day Jersey , Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Slugger Tri-Blend 3/4 Sleeve Raglan T-Shirt 2017 World Series Champions Slugger Tri-Blend , Boston Red Sox St. Patrick s Day Celtic Kelly Green T-Shirt Authentic Celtic , Chicago Cubs White Authentic Flexbase Collection Jersey 11229Toronto Blue Jays Scarlet #14 Cool Base Justin Smoak Replica Jersey Cool Base , Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #45 Gerrit Cole Cole Train Jersey , Women s Carlos Correa Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13411Seattle Mariners New Era AC Performance 59FIFTY Royal Fitted Hat New Era Cap , Men St. Louis Cardinals Red Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Cesar Hernandez #16 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s New York Mets Royal #5 David Wright 2018 LLWS Players Weekend D-Dub Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Kyle Schwarber Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey 27930Men s Josh Reddick #22 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 30149Men s Jose Peraza #9 Cincinnati Reds White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 36006Boston Red Sox Johnny Pesky White Cool base Jersey Cool base Jersey 38236Men s Philadelphia 76ers #1 Gray Father s Day DAD T-shirt 44094Women s 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Name and Number T-Shirt Royals 45150Chicago Bulls #2 2018 Nike Swingman Jerian Grant white Jersey-Association Edition- Men s 49207Men s 2018-19 Charlotte Hornets #9 Nike Swingman Purple Tony Parker Statement Jersey , Shaun Livingston Golden State Warriors #34 Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Goran Dragic Miami Heat #7 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Men s Miami Heat #11 Dion Waiters Tie Swingman Jersey White Tie 61136Toronto Raptors Serge Ibaka #9 2017-18 Icon Red Jersey , Men s 2018 Father s Day Knicks Number 1 Dad Jersey - Navy Jersey , Toronto Raptors Lucas Nogueira #92 Statement Black T-shirt 73844Ersan Ilyasova Milwaukee Bucks #77 Association White Jersey 75764NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Icon Light Blue Swingman Jersey , Men s Majestic Jose Alvarez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82926
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão