TREINO DE ALONGAMENTO Sam Dyson Father s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt , Carl Edwards Jr. Mother s Day T-Shirt , Custom Decorative Pillow , Detroit Tigers Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men New York Yankees Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup 17650Men s Cleveland Indians Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20045Men s Chris Tillman Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Arizona Diamondbacks Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25811Men s Max Scherzer #31 Washington Nationals Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Washington Nationals Stephen Strasburg Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 269942017 Little League World Series Rays Trevor Plouffe Special T Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Jason Kipnis Cleveland Indians Navy Backer Name & Number Long Sleeve T-Shirt , Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Roberto Clemente Pittsburgh Pirates #21 Majestic Authentic Collection Gold Flexbase Jersey , Men Lorenzo Cain #6 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 33849Women s Baltimore Orioles Orange #29 Jace Peterson 2018 LLWS Players Weekend Petey Jersey Players Weekend 39686Houston Astros White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Men s Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 39979Nike Kobe Bryant 9 Elite Yellow Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45369Kelly Olynyk Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #9 Nike Swingman -Statement Edition 48388Youth Chicago Bulls #22 Cameron Payne Camo Personalized Name and Number T-shirt 49337Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Red 2015-16 New Season Road Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Sidesweep Pullover Black Hoodie , Youth NBA 2018-19 Jakob Poeltl Spurs #25 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition 59007NBA Men 2017 All-Star Game Eastern Conference Swingman Basketball Shorts Gray , Men s Louisville Cardinals #4 Quentin Snider NCAA Basketball Jersey - Black 71132Cleveland Cavaliers Eastern Conference Champions Keyhole Slogan Gray T-shirt 71752Men 2018-19 Season Isaac Bonga Lakers #17 Association Swingman Jersey - White Association 73367Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Gold 2018-19 Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão