TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Strasburg Mother s Day T-Shirt 2744Hunter Dozier St. Patrick s Day T-Shirt 3217Josh Donaldson Cool Base Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Ender Inciarte Majestic Name and Number T-Shirt Braves , Cleveland Indians Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 12150Men s Los Angeles Dodgers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 12419Women s Texas Rangers Royal Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Men St. Louis Cardinals Red Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch , Men s New York Mets Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Justin Verlander #35 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Chris Sale Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #45 Gerrit Cole Gray Jersey Mother s Day , Women s Milwaukee Brewers Ryan Braun Gold Cool base Jersey Cool base Jersey , 2016 MLB All-Star American Orioles Matt Wieters #32 Gold Flex Base Jersey , Golden State Warriors# 35 Kevin Durant 2016 Christmas Day Royal Jersey , 18-19 Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , Trevor Ariza Jersey 2018-19 Men s Phoenix Suns #3 Nike Swingman Icon -Edition , Marvin Bagley III Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #35 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition 43467Indians 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 449312017 Little League World Series Tigers Daniel Norris D. No Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Atlanta Hawks #20 John Collins Gold Personalized Name and Number T-shirt , Youth 2018 NBA All-Star Houston Rockets #13 James Harden Jersey - White Houston Rockets 56068Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green White Swingman Jersey Golden State Warriors , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Gold Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Youth Kyrie Irving Celtics #11 City Edition Swingman Jersey - Black , Youth NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 58966Men s Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag , Men s Mitchell & Ness All Star #30 Scottie Pippen Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck , Women s Justin Anderson 76ers #1 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 67486Memphis Grizzlies MarShon Brooks #8 Icon Edition Navy Jersey - Youth 75704
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão