TREINO DE ALONGAMENTO Salvador Perez Mother s Day T-Shirt 3602Anthony Rendon Name and Number Hoodie 6640Youth Oakland Athletics Yellow Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 15098Kansas City Royals Navy Banner Wave T-Shirt , Jered Weaver 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey 17317Women s Milwaukee Brewers Royal Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 19350Atlanta Braves Gray #5 Freddie Freeman 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 21863Men s Los Angeles Angels Black Pride T-Shirt Pride 26791Youth San Francisco Giants Madison Bumgarner Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 27748Youth Alex Bregman #2 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey , Jose Iglesias Tigers Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 33711Men s Carlos Carrasco #59 Cleveland Indians White Home Cool Base Jersey , Rougned Odor El Tipo Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34624Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Youth New York Yankees C.C. Sabathia Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35675Women s Minnesota Twins Light Blue #26 Max Kepler 2018 LLWS Players Weekend Rozycki Jersey Players Weekend 37099San Francisco Giants Gregor Blanco Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Jose Bautista #19 Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37662Youth Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Gold Personalized Name and Number T-shirt 41920Josh Donaldson #20 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Golden State Warriors #30 Stephen Curry Blue Road Men s Jersey 52611Adam Eaton Throwback Turn Back the Clock Jersey 52751Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #34 Magneuris Sierra Miyagui Jersey Players Weekend 54293Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 2017-18 Icon Gold Jersey 58684Women s Jeremy Lin Nets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 61898Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Association White Swingman Jersey , NBA Los Angeles Clippers Blue Basketball Shorts - Men , Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Icon Navy T-shirt , Los Angeles Lakers Youth Johnathan Williams #19 Association White Jersey 75804Pat Connaughton Milwaukee Bucks #24 Classic White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão