TREINO DE ALONGAMENTO Felix Hernandez Father s Day T-Shirt , Kris Bryant Father s Day Jersey 4733Manny Machado Cool Base Jersey 5247Bryce Harper Name & Number Hoodie 7244Ryan Zimmerman #11 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 12079Women s Russell Martin #55 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey 13171Vladimir Guerrero #27 Authentic Collection Cool Base Cooperstown Throwback Jersey , Men Cincinnati Reds Red Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 18388Men s Kansas City Royals Royal #00 Custom 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Paul Goldschmidt Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Yasmani Grandal #9 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Men s Addison Russell Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 29176Men s Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day 31909Yoenis Cespedes Mets White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s Marwin Gonzalez Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 34273Men s Cleveland Indians White #4 Bradley Zimmer 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 368462017 Little League World Series Cubs Tommy La Stella La Stella Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40468Nike Kyrie Irving 1 Christmas Mint Green Pink Basketball Shoes Christmas Day Jersey 415822018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #5 Pat Connaughton Jersey-City Edition- Men s 42250Phoenix Suns Charles Barkley Soul Swingman Alternate Jersey , David Ortiz #34 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 458832018 Nike Swingman orange Utah Jazz #11 Dante Exum Jersey-City Edition- Men s 468252018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman Fanatics Branded T-Shirt MVP , Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Icon Navy Jersey - Youth 66776Grant Hill Orlando Magic #33 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 City Gray Jersey , Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 Backer Pullover Gray Hoodie 71914Andrew Nicholson #44 Washington Wizards 2016-17 Season Star & Stripes Alternate White Jersey Wizards Star & Stripes Alternate Jersey , Allen Iverson Bethel High School #3 Yellow Basketball Jersey 80269
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão