TREINO DE ALONGAMENTO Wei-Yin Chen Name and Number Hoodie 6397Men s Ernie Banks Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8659Men s Bobby Jenks White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Josh Harrison #5 Official Throwback Cool Base Jersey 23373Youth Corey Seager Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Dodgers 29009Women Cody Bellinger Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 29334Men Eric Hosmer San Diego Padres Brown Alternate Cool Base Jersey Alternate 32093Cincinnati Reds Billy Hamilton Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 33636Leury Garcia El Molleto White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Jose Osuna Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 397422018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #10 Yuli Gurriel V-Neck T-Shirt Mother s Day 40161Mario Chalmers Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Channing Frye Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Lakers #12 Nike Swingman-Icon Edition 47348New Orleans Pelicans# 23 Anthony Davis 2017 New Orleans All Star Charcoal Jersey , Detroit Tigers Miguel Cabrera Navy Name & Number T-Shirt 480872018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love City -Edition Jersey Men s , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Youth Road Jersey Youth Jersey 56522Men s Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 2017-18 Icon Yellow Jersey - Women , Men s LaMarcus Aldridge Spurs #12 Icon Swingman Jersey - Black 60614Chris Bosh Miami Heat #1 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 62592Women s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Icon Wine Swingman Jersey 64192Women s Toronto Raptors 2018 Mother s Day Red Number 1 Mom Swingman Jersey , Chicago Bulls Zach LaVine #8 Association White Jersey 69624Denver Nuggets Mason Plumlee #24 2017-18 Icon Navy Jersey , Penny Hardaway Phoenix Suns #1 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72991Men s NBA Golden State Warriors #0 Patrick McCaw 70th Anniversary 42 Patch Road Swingman Jersey - Blue 73166Orlando Magic Soul Swingman ThrowBack Blue Shorts NBA Basketball Shorts , Jacob Evans III Golden State Warriors #10 Association White Jersey , Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81998
Warriors Chris Boucher 2018 NBA Champions celebration Polo Boucher - NBA Gold City Edition

Warriors Chris Boucher 2018 NBA Champions celebration Polo Boucher - NBA Gold City Edition

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City 58833 bedb0cf

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão