TREINO DE ALONGAMENTO Ben Lively St. Patrick s Day T-Shirt 926Mike Zunino Gold Limited T-Shirt , Dan Altavilla Mother s Day T-Shirt 3595Zack Greinke Spring Training Jersey 4573Daniel Murphy Authentic Collection Jersey 5956Nolan Arenado Father s Day Jersey , Lance McCullers Jr. Name and Number Hoodie 7455Men s San Francisco Giants Black Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard 17934Men s Mariners Navy Firefighter Pullover Hoodie , Men Tampa Bay Rays Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Men s St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , 2017 Little League World Series White Sox Tim Anderson B. Moss Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Joe Morgan #8 1976 Throwback Flexbase Jersey 21624Men s David Ortiz White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Kris Bryant #17 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 25101St. Louis Cardinals Yadier Molina Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 26648Los Angeles Angels Black MLB Shorts MLB Shorts , Youth Mookie Betts Boston Red Sox Red Fade Away T-Shirt Fade Away 273972016 MLB All-Star American Mariners Nelson Cruz #23 Gold Flex Base Jersey 30745Kansas City Royals Alcides Escobar Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Daniel Descalso #3 Arizona Diamondbacks Black Alternate Cool Base Jersey , Boston Red Sox Fanatics Branded Navy Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Navy Satin Full Snap Jacket , Men s NBA Charlotte Hornets #21 Marco Belinelli 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60867Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Association White T-shirt 70714Chicago Bulls Justin Holiday #7 2017-18 Icon Red Jersey , Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #77 Luka Doncic City Edition Black Swingman Jersey , Chicago Bulls Denzel Valentine #45 White Association Edition Jersey , NBA Men s Miami Heat #14 Derrick Walton Jr. Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap ,
2017 Little and League World your Series for Warwick Saupold Aussie Tigers Gray Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão