TREINO DE ALONGAMENTO Mark Melancon Mother s Day T-Shirt 446Nicholas Castellanos Mother s Day T-Shirt , Fernando Romero Mother s Day T-Shirt , Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room , Youth Brandon Belt Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14220Men s Texas Rangers Blue Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 16148Men s Tampa Bay Rays Navy Star Wars Jedi Strong T-Shirt Star Wars , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #13 Carl Crawford White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20249Randal Grichuk Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 231672017 Stars & Stripes Colorado Rockies #32 Tyler Chatwood Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 26411Men s Ryan Braun Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Texas Rangers Cole Hamels White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cincinnati Reds Marvel Hulk Smash T-Shirt , Men s San Diego Padres Navy #16 Travis Jankowski 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37452Arizona Diamondbacks Zack Godley Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Brooklyn Dodgers White Jackie Robinson Replica Jersey Jackie Robinson Replica 38249Pedro Baez Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 38374Men s Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover , Youth New Orleans Pelicans# 23 Anthony Davis Red Jersey 47621Men s 2017-18 Miami Heat #14 Derrick Walton Jr. Hardwood Classics Swingman Jersey black 48277Seattle Mariners Throwback Black #15 Kyle Seager 1998 T-Shirt Throwback 52130Men s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Statement Navy Player Performance Polo , Women Isaiah Thomas #4 Gray Celtics 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 56438Adidas Jeremy Lin Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s 60974Men s Evan Fournier Magic #10 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Youth s J.J. Redick 76ers #17 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Philadelphia 76ers #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White Philadelphia 76ers Swingman Jersey 70209Youth s Yogi Ferrell Mavericks #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson Green Authentic College Performance Basketball Jersey 80410Youth Majestic Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82909
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão