TREINO DE ALONGAMENTO Tom Murphy St. Patrick s Day T-Shirt 2833Jose Altuve Authentic Collection Jersey , Men s Cubs Javier Baez 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Women s Matt Harvey White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9531Detroit Tigers Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 14741Chicago White Sox Majestic Cream Turn Back the Clock Team Authentic Jersey , Unisex Pittsburgh Pirates Black Lightweight Running Shoes 170402017 Postseason Star Wars Win You Must Arizona Diamondbacks Black T-Shirt 2017 Postseason Star Wars 20763Youth Florida Gators Orange Baseball True Sport T-Shirt Baseball 31996New York Mets Zack Wheeler Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , New York Mets Travis d Arnaud White Cool base Jersey Cool base Jersey 35120Men s Troy Tulowitzki #2 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 35523Drew Pomeranz #31 Red Sox Name & Number Scarlet T-Shirt , Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross Blue Black Satin Full Snap Jacket 44513Los Angeles Lakers #4 2017-18 Nike Swingman Alex Caruso white Jersey-Association Edition- Men s , 2018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #20 Tyler Lydon Jersey-City Edition- Men s 50661Men s Marquette Golden Eagles #33 Jimmy Butler NCAA Basketball Jersey - Navy 58409Men s Dwayne Bacon Hornets #7 City Edition Swingman Jersey - Black , Golden State Warriors JaVale McGee #1 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 64232Denver Nuggets Kenneth Faried #35 2017-18 Icon Navy Jersey , Women s Utah Jazz #13 Tony Bradley Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Association Swingman Jersey - White Association , Kyle O Quinn Indiana Pacers #10 City Navy Jersey 71820Father s Day Suns #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey , Youth Ty Lawson Wizards #4 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81672Youth Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82482Youth Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey ized Road Cool Base Jersey 82739Men s Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão