TREINO DE ALONGAMENTO Jason Hammel St. Patrick s Day T-Shirt , Brian McCann Gold Program T-Shirt , Ryne Stanek Father s Day T-Shirt 2856Masahiro Tanaka Mother s Day T-Shirt , Zack Wheeler St. Patrick s Day T-Shirt , New York Yankees #26 Navy Andrew McCutchen Name & Number Backer Hoodie Name & Number 9428Men s 2017 MLB All-Star National League Brad Hand Majestic Name and Number T-Shirt Padres 99732017 Mother s Day Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen Gray Jersey Mother s Day , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Cleveland Indians Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 12319New York Yankees Black New Era Frnchise Fitted Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17780Cubs Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 21247Stephen Strasburg Stras Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 28803Adam Jones Baltimore Orioles #10 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey 30436Cubs 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , 2017 Little League World Series Red Sox Andrew Benintendi Benny Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45965New Orleans Pelicans Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #2 Nike Swingman purple Marvin Williams Statement Jersey 49941Golden State Warriors Women Stephen Curry #30 Classic Fit White T-Shirt 52555Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black Swingman Jersey Golden State Warriors 53672NBA Women Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 59916Miami Heat Women Hassan Whiteside #21 Icon Black Jersey 62091NBA Men Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 63592Men s Heat #2 Wayne Ellington Alternate Jersey White Alternate 68262Men s T.J. McConnell 76ers #12 Icon Swingman Jersey - Blue 71526Youth 2018 NBA Draft Troy Brown Jr. Wizards #6 City Edition Swingman Jersey - White City Edition 733352015-16 Christmas Lakers #30 Julius Randle Jersey 75147Memphis Grizzlies Mike Conley #11 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Youth Houston Rockets #32 Brandan Wright Red Swingman Jersey - City Edition Edition , Men s Cavaliers #42 Nate Thurmond Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic 79658
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão