TREINO DE ALONGAMENTO Reyes Moronta Mother s Day T-Shirt 295Sean Newcomb Mother s Day T-Shirt , Josh Donaldson Cool Base Jersey 5259Didi Gregorius Name & Number Hoodie , Men s Derek Jeter Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s American League 2018 MLB All-Star Wilson Ramos #40 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Women s New York Mets Noah Syndergaard #34 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19137Men s Atlanta Braves Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark , Nomar Mazara #30 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 36348Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Jeremy Lin Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41969Mookie Betts #50 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 45996Youth 18-19 Detroit Pistons #27 Zaza Pachulia Nike Swingman Gray Statement Jersey , Khyri Thomas Jersey 2018-19 Men s Detroit Pistons #13 Nike Swingman-Icon Edition , Baltimore Orioles Throwback White #53 Zach Britton Earth Day Jersey Throwback 51587Chicago Bulls #42 Robin Lopez City White Polo - Men s 57587White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #3 George Hill Association -Edition Jersey - Men s 59447Youth Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons White Swingman Jersey-City Edition , Youth Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Icon , Women s Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Men 2018-19 Utah Jazz #24 Grayson Allen Statement Swingman Jersey-Gold 67028Youth s Jonas Valanciunas Raptors #17 City Edition Swingman Jersey - Black , Oklahoma City Thunder #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 68186Men s NBA Sacramento Kings #7 Darren Collison 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple 73097Los Angeles Lakers Male Joel Berry II #18 Statement Purple Jersey 74098Men s Loyola Ramblers #13 Clayton Custer USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag , Auburn Tigers #3 Marquis Daniels NCAA Basketball Jersey - Navy Auburn Tigers 79609NBA Men s Miami Heat #17 Rodney McGruder Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Youth Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão