TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Bummer Mother s Day T-Shirt , Brandon Belt St. Patrick s Day T-Shirt , Starling Marte All-Star Game Jersey , Cubs Ron Santo #10 1968 jersey , Men s New York Mets Little League Classic Patch Jose Bautista #11 Royal 2018 LLWS Players Weekend Joeybats Jersey , Men s Fernando Valenzuela White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20211Women s Milwaukee Brewers Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Trevor Rosenthal #44 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Prince Fielder Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Cincinnati Reds Gray #3 Scooter Gennett 2018 LLWS Players Weekend Dal3 Jersey Players Weekend 35443Men s Phoenix Suns #3 Trevor Ariza Hoodie Club Black Fleece Pullover , Timothe Luwawu-Cabarrot Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #7 nike Swingman -Statement Edition , Stephen Strasburg #37 Memorial Day Jersey 46499Boston Celtics #36 2018 Nike Swingman Marcus Smart white Jersey-Association Edition- men s 48461San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Colten Brewer Brewski Jersey Players Weekend 51383Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Essential Pullover Gray Hoodie 52821Paul George #13 Gray Pacers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Corey Brewer Houston Rockets #33 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 622452018-19 Los Angeles Lakers Youth Alex Caruso #4 Statement Purple Jersey , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Women s Royal Blue Jersey 66032Miami Heat Dwyane Wade #3 Black Icon Jersey -Women , Youth s Spencer Dinwiddie Nets #8 Icon Swingman Jersey - Black Icon 75490Boston Celtics Daniel Theis #27 Association White T-shirt , Women s Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Icon Edition Black Swingman Jersey , Memphis Grizzlies Tyreke Evans #12 Light Blue Statement Jersey , Miami Heat Justise Winslow #20 White 2017-18 Association Jersey , Wilt Chamberlain Philadelphia 76ers #13 Soul Swingman Blue Jersey , Boston Celtics Bradley Wanamaker #9 Green Icon Jersey 78675Phoenix Suns DeAndre Ayton #22 Navy City Edition Jersey 79437Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81385
Women s Angels Mike 2018 LLWS Players Weekend Navy Weekend Players Kiiiiid Mike Trout Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão