TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Stars & Stripes Jersey 5402Daniel Mengden Name and Number Hoodie 7024David Ortiz #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10896Men s Kendrys Morales White World Series Jersey World Series Jersey 11553Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #9 Marwin Gonzalez Margo Jersey 13468Detroit Tigers Royal New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap 16692MLB Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Royal Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes 22566Juan Lagares Angelo Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chicago White Sox Kolten Wong Scarlet Cool Base Jersey Cool Base Jersey 33949Men s Washington Nationals Scarlet #32 Matt Wieters 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , Minnesota Twins Kent Hrbek Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 37085Matt Wisler Wisler Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 Men s Golden State Warriors #5 Kevon Looney NBA Finals Champions Team Pride Colorful Logo Black T-Shirt 42424Men s Orlando Magic #1 Royal Father s Day Pullover Hoodie , Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45686Men s Buster Posey Orange World Series Jersey World Series Jersey 479482017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #32 Michael Fulmer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Byron Buxton Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52323Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Los Angeles Lakers LeBron James #23 City Black Jersey - Youth 54429Russell Westbrook Oklahoma City Thunder Winter Court Swingman Jersey-Orange Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #31 Moritz Wagner City Edition Black Swingman Jersey , Women s 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey New York Knicks , Youth Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Red Swingman Jersey - Statement Edition , Men s NBA Sacramento Kings #8 Rudy Gay 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple , USA Dream Twelve Team #8 Harrison Barnes 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy , Denver Nuggets Jamal Murray #27 Icon Navy Jersey - Youth 69547Youth s Zach Randolph Kings #50 Icon Edition Swingman Jersey - Purple , Men NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81680
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão