TREINO DE ALONGAMENTO Adam Wainwright Mother s Day Jersey 4960Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 84062017 World Series Champions Trophy 9FIFTY Adjustable Astros Black Hat 2017 World Series Champions Trophy 9FIFTY , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #2 Alex Bregman White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13444Men s Tampa Bay Rays Black Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Jersey Mother s Day 21667Youth Los Angeles Dodgers Majestic Cody Bellinger #35 Royal 2018 LLWS Players Weekend Belli Jersey , Women s Carlos Correa Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Chuck Klein Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Mike Moustakas Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , 2017 Mother s Day Oakland Athletics #21 Stephen Vogt Gray Jersey Mother s Day , 2016 MLB All-Star National Giants Hunter Pence #8 Brown Cool Base Jersey 29930Men s Avisail Garcia Chicago White Sox White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33686Women Jordan Zimmermann Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Men s Cubs World Series Champions Crew T-Shirt , Dodgers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Youth Blue Jays vs. Cleveland Indians 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt 47141Zack Greinke #21 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51719Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Sidesweep Pullover Gold Hoodie , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Icon Gold Jersey 58214Men 2018-19 Season Marc Gasol Grizzlies #33 Association Swingman Jersey - White Association , Houston Rockets P.J. Tucker #4 2017-18 Statement Black Jersey , Houston Rockets Youth Michael Carter-Williams #1 Icon Red Jersey , Men s NBA Denver Nuggets #14 Gary Harris 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 67887Women s Zach Collins Blazers #33 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Ty Lawson Houston Rockets #3 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Shane Larkin Celtics #8 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 70366Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey , Men s Majestic Blake Parker Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82857
Women s Indians 2018 LLWS Players Weekend Yonder Red 305 Indians Mr. 305 Yonder Alonso Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão