TREINO DE ALONGAMENTO Craig Stammen St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Mound T-Shirt 2017 World Series Champions Mound 9200Women s 2016 MLB All-Star American Dustin Pedroia Cool Base Jersey 10867Men s Pirates Black Firefighter Pullover Hoodie 170802018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women Carlos Correa Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 25528Los Angeles Angels Mike Trout Red Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33429Men s Kolten Wong #16 St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1967 Turn Back the Clock , Jorge Soler Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 34549Men s Babe Ruth White Throwback Jersey Throwback Jersey 46246Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #7 Larry Nance Jr. Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47335Youth Houston Rockets #2 PJ Tucker Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2016 NBA Finals Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey 52820Men s 2017-18 Miami Heat #3 Dwyane Wade Statement Black Swingman Jersey , 2018 NBA All-Star Game New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Black Swingman Jersey New Orleans Pelicans 57802Goran Dragic Miami Heat #7 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Michael Beasley 2018-19 Los Angeles Lakers #11 Statement Purple Jersey - Youth , Paul Pierce #34 Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey-Kelly Green Revolution 30 Swingman Jersey 61662Youth Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Navy Swingman Jersey-Icon Edition 62195Steve Nash Phoenix Suns #13 Purple Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 69028Dennis Rodman Detroit Pistons #10 Royal Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 70835Nick Young Los Angeles Lakers #0 White 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 70980Charlotte Hornets #4 Dwayne Bacon White Road Jersey 71589Markieff Morris #5 Washington Wizards 2016-17 Season Star & Stripes Alternate White Jersey Wizards Star & Stripes Alternate Jersey 71851Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Purple 2018-19 Statement Jersey , Men s C.J. Williams Clippers #9 City Edition Swingman Jersey - Blue 73505Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Icon Blue Jersey 73740Women s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão