TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Memorial Day T-Shirt 29Luis Severino Mother s Day T-Shirt 1061Wilmer Difo Mother s Day T-Shirt 2299Mark Zagunis Father s Day T-Shirt 2550Gabriel Ynoa Name and Number Hoodie , Men s David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Boston Red Sox Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Athletics Gold 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate , 2015 MLB All-Star American Kansas City Royals #13 Salvador Perez Jersey , Men s Devin Mesoraco White Throwback Jersey Throwback Jersey 21638Youth Freddie Freeman Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21941Brewers #33 Brett Phillips Maverick Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22914Women s 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27940Willie Mays San Francisco Giants #24 Majestic White Throwback Flex Base Jersey 364012017 Stars & Stripes Houston Astros #43 Lance McCullers Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 40222Women s Anthony Rizzo Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40458Men s Detroit Pistons #24 Eric Moreland Blue nike Swingman Jersey -Icon Edition 46675Youth Washington Wizards #2 John Wall Red Swingman Jersey-Icon Edition , Cincinnati Reds Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Youth New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Navy Swingman Jersey-City Edition , Youth NBA 2018-19 Bismack Biyombo Hornets #8 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2018-19 Denver Nuggets #24 Mason Plumlee Association White Swingman Jersey , Men s Bulls #42 Robin Lopez Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Women s Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Icon Red Swingman Jersey 67968Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Association White Swingman Jersey , Women s Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Icon Edition Teal Swingman Jersey , Youth s Robert Covington 76ers #33 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Men s Tony Snell Bucks #21 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men Team USA #11 Trey McKinney Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White FIBA Americas , Youth Majestic Blake Parker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão