TREINO DE ALONGAMENTO Elvis Andrus St. Patrick s Day T-Shirt 671Josh Reddick Cartoon T-Shirt , Ian Kennedy Name and Number Hoodie 7015Youth Chicago Cubs Royal 2017 Postseason Double Play T-Shirt 2017 Postseason Double Play 11281Women s Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Cool Base Custom Jersey 2017 World Series , Nationals Red 2016 Postseason Came To Reign T-Shirt 13973Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 16256Men s 2017 Little League World Series Los Angeles Angels Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 17372Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 25672Men s Kansas City Royals Light Blue #4 Alex Gordon 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Josh Reddick Red Dawg Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30143Men s Baltimore Orioles White #10 Adam Jones Earth Day Throwback Jersey Throwback , Elvis Andrus Comando Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32650Men s Atlanta Braves Heather Charcoal #13 Ronald Acuna Jr. 2018 Memorial Day Majestic T-Shirt Memorial Day 34474Brooklyn Nets #14 Milton Doyle Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40956Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Association Edition White Swingman Jersey - Youth 41036Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #18 Omri Casspi Nike Swingman Icon Edition Jersey 43184Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey 43803Joakim Noah Jersey 2018 Men s New York Knicks #13 Nike Swingman -Icon Edition 49040Men s - Golden State Warriors White #35 Kevin Durant Classic T-Shirt 51953Felix Hernandez #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Raptors DeMar DeRozan 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Vince Carter #9 Blue 2000 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , Joakim Noah New York Knicks New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 63011San Antonio Spurs Patty Mills #8 Statement Silver Jersey - Youth , Mo Williams Cleveland Cavaliers #52 Garnet Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Dillon Brooks 2018-19 Memphis Grizzlies #24 Icon Edition Navy Jersey , NCAA Kansas Jayhawks Paul Pierce #34 Blue Jersey - Men s 77172Youth Indiana Pacers #2 Darren Collison Navy Swingman Jersey - Icon Edition , Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 82192
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão